Semana 1 – ADAPTAÇÃO
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | |
|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento | 3 | 10 |
| 2 | Abdominal tradicional | 3 | 10 |
| 3 | Flexão de braço | 3 | 10 |
| 4 | Elevação de perna traseira | 3 | 10 |
| 5 | Elevação de quadril | 3 | 10 |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil na segunda semana.
- ✅ Beba água entre cada série.
- ✅ Faça alongamento leve antes e depois.
Agachamento (3×10)
Abdominal tradicional (3×10)
Flexão de braço (3×10)
Elevação de perna traseira (3×10)
Elevação de quadril (3×10)