Semana 4 – TRANSFORMAÇÃO
| EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES | |
|---|---|---|---|
| 1 | Abdominal + Agachamento + Flexão de braço | 3 | 10 de cada |
| 2 | Polichinelo + Elevação de quadril | 3 | 10 de cada |
| 3 | Elevação de perna traseira + Ponte com perna alternada | 3 | 10 de cada |
| 4 | Agachamento com chute frontal + Subida em Degrau | 3 | 10 de cada |
| 5 | Circuito total (os 10 exercícios em sequência) | 2 | 10 de cada |
- ✅ Aumente 1 série extra se estiver fácil.
- ✅ Beba água entre cada série.
- ✅ Faça alongamento leve antes e depois.
Abdominal + Agachamento + Flexão de braço (3×10)
Polichinelo + Elevação de quadril (3×10)
Elevação de perna traseira + Ponte com perna alternada (3×10 cada)
Agachamento com chute frontal + Subida em Degrau (3×10 cada)
Circuito total (os 10 exercícios em sequência) (2×10)